Jakarta — Zat besi merupakan mineral penting yang berperan besar dalam menjaga stamina tubuh. Unsur ini dibutuhkan untuk membentuk hemoglobin, yaitu protein pada sel darah merah yang bertugas mengantarkan oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh.
Selain mendukung energi, asupan zat besi yang cukup juga berpengaruh pada kesehatan rambut, kulit, dan kuku. Jika tubuh kekurangan, seseorang dapat mengalami anemia yang memicu rasa lelah berkepanjangan, lemas, hingga sesak napas.
Kebutuhan zat besi sebenarnya bisa dipenuhi dari makanan sehari-hari. Berikut beberapa sumber zat besi yang bisa ditambahkan ke menu Anda:
1. Bayam
Sekitar 100 gram bayam mentah mengandung kurang lebih 2,7 mg zat besi—atau sekitar 15% dari kebutuhan harian. Bayam juga kaya vitamin C yang membantu mempercepat penyerapan zat besi.
Sayuran hijau ini pun mengandung karotenoid, antioksidan yang berperan menekan peradangan, menurunkan risiko kanker, dan melindungi kesehatan mata. Padukan dengan lemak sehat, seperti minyak zaitun, agar penyerapannya lebih optimal.
2. Brokoli
Dalam satu cangkir brokoli matang (sekitar 156 gram) terdapat sekitar 1 mg zat besi. Kandungan vitamin C-nya bahkan lebih dari kebutuhan harian, sehingga membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih baik.
Brokoli juga menyediakan folat, serat, dan vitamin K yang penting bagi kesehatan tulang dan sistem pencernaan.
3. Tahu
Setengah cangkir tahu (sekitar 126 gram) mengandung kurang lebih 3,4 mg zat besi. Selain itu, tahu kaya protein, kalsium, magnesium, selenium, serta thiamin yang mendukung fungsi saraf dan metabolisme.
4. Cokelat hitam
Satu ons cokelat hitam mengandung sekitar 3,4 mg zat besi. Kudapan ini juga menyumbang tembaga dan magnesium. Pilih cokelat dengan minimal 70% kakao agar manfaat kesehatannya lebih maksimal.
5. Sarden
Dalam satu porsi sarden (sekitar 3 ons) terkandung sekitar 2,5 mg zat besi. Ikan ini juga kaya protein, kalsium, vitamin D, dan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung serta kekuatan tulang.
6. Semangka
Satu potong kecil semangka menyediakan sekitar 0,7 mg zat besi. Meski tidak terlalu tinggi, kandungan vitamin C-nya membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain. Semangka juga mengandung vitamin B yang berperan dalam produksi energi.
7. Kismis
Sekitar seperempat cangkir kismis mengandung kurang lebih 1 mg zat besi. Buah kering ini juga memberikan serat dan karbohidrat yang membantu menjaga energi tetap stabil.(BY)
