Jakarta – Rasa mudah lelah, sulit berkonsentrasi, hingga sering merasa kurang fokus saat beraktivitas kerap dianggap hal biasa. Padahal, kondisi tersebut bisa menjadi tanda tubuh kekurangan zat besi, salah satu nutrisi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan dan fungsi otak.
Masalah kekurangan zat besi tidak hanya dialami anak-anak, tetapi juga banyak terjadi pada perempuan, khususnya remaja dan wanita usia produktif. Kelompok ini lebih rentan mengalami anemia, yang dapat berdampak pada menurunnya energi, gangguan konsentrasi, hingga melemahnya daya ingat.
Karena itu, penting untuk mencukupi kebutuhan zat besi setiap hari melalui pola makan yang seimbang.
Jenis Zat Besi dalam Makanan
Menurut Luciana Sutanto, zat besi dalam makanan terbagi menjadi dua jenis, yaitu heme dan non-heme.
Zat besi heme berasal dari sumber hewani, sedangkan non-heme berasal dari tumbuhan. Selain sumbernya berbeda, kemampuan tubuh dalam menyerap kedua jenis ini juga tidak sama.
Zat besi heme lebih mudah diserap tubuh, dengan tingkat penyerapan sekitar 25–30 persen. Sementara itu, zat besi non-heme hanya diserap sekitar 1–10 persen. Meski begitu, keduanya tetap dibutuhkan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Sumber Zat Besi Heme
Zat besi jenis ini berasal dari produk hewani dan dikenal lebih efektif dalam meningkatkan kadar zat besi dalam tubuh. Beberapa contohnya meliputi:
Daging merah
Hati
Ayam dan unggas
Ikan
Telur
Kerang dan udang
Susu yang telah difortifikasi zat besi
Karena penyerapannya lebih tinggi, makanan ini penting dikonsumsi terutama bagi individu yang berisiko mengalami anemia.
Sumber Zat Besi Non-Heme
Selain dari hewani, zat besi juga bisa diperoleh dari sumber nabati. Beberapa di antaranya adalah:
Brokoli
Sayuran hijau
Kacang-kacangan dan polong-polongan
Kentang
Sereal fortifikasi
Kismis
Apel kering
Semangka
Walaupun daya serapnya lebih rendah, sumber nabati tetap penting sebagai pelengkap asupan zat besi.
Peran Vitamin C
Agar penyerapan zat besi lebih optimal, tubuh juga membutuhkan vitamin C. Cara paling mudah adalah mengombinasikan makanan kaya zat besi dengan buah atau sayuran segar, seperti mengonsumsi daging bersama jeruk atau sayur berdaun hijau.
Luciana menegaskan bahwa kunci utama pemenuhan nutrisi bukan terletak pada satu jenis makanan tertentu, melainkan variasi dalam pola makan sehari-hari.
Dengan kata lain, tidak ada satu makanan yang bisa memenuhi semua kebutuhan gizi. Tubuh tetap memerlukan kombinasi yang seimbang antara karbohidrat, protein, sayur, buah, serta sumber zat besi.
Kekurangan zat besi sebaiknya tidak dianggap remeh. Selain berisiko menyebabkan anemia, kondisi ini juga dapat memengaruhi kemampuan berpikir, konsentrasi, hingga performa dalam belajar maupun bekerja.(BY)
