Jakarta – Nasi putih yang baru selesai dimasak umumnya lebih disukai karena masih hangat dan memiliki tekstur lembut. Namun, nasi yang telah didinginkan kini mulai menarik perhatian karena dikaitkan dengan potensi manfaat dalam membantu mengendalikan kadar gula darah.
Nasi dingin bahkan kerap dianggap sebagai pilihan yang lebih baik bagi orang yang sedang menjalani program penurunan berat badan maupun berusaha menjaga kestabilan gula darah. Anggapan ini berkaitan dengan perubahan struktur karbohidrat yang terjadi ketika nasi mengalami pendinginan.
Lantas, apakah nasi dingin memang lebih baik dibandingkan nasi hangat? Ahli gizi Adisty Pavitasari menjelaskan bahwa keduanya sebenarnya tidak memiliki perbedaan berarti dari sisi kandungan kalori dan zat gizi utama.
Menurut Adisty, setiap 100 gram nasi mengandung sekitar 180 kilokalori, 39 gram karbohidrat, dan 3 gram protein. Dengan demikian, proses pendinginan tidak serta-merta membuat kandungan energi nasi berkurang secara signifikan.
Meski kandungan gizinya relatif serupa, nasi hangat dan nasi dingin dapat memberikan respons yang berbeda ketika dicerna tubuh. Perbedaan tersebut berkaitan dengan perubahan susunan pati atau karbohidrat kompleks di dalam nasi.
Mengapa Nasi yang Didinginkan Bisa Berbeda?
Pati merupakan komponen utama karbohidrat dalam nasi yang akan diuraikan tubuh menjadi glukosa untuk menghasilkan energi. Namun, struktur pati dapat berubah akibat proses pemasakan maupun pendinginan.
Adisty menerangkan, pati dalam beras mentah memiliki susunan kristal yang relatif teratur dan sulit ditembus air. Ketika beras dimasak menggunakan panas dan air, susunan tersebut mengalami perubahan sehingga pati menyerap air dan membentuk struktur yang lebih lunak.
Perubahan inilah yang membuat beras berubah menjadi nasi dengan tekstur empuk. Struktur pati yang telah mengalami proses pemasakan juga cenderung lebih mudah diuraikan oleh enzim pencernaan.
Akibatnya, karbohidrat pada nasi hangat dapat lebih cepat dipecah menjadi glukosa. Kondisi tersebut berpotensi membuat kadar gula darah meningkat lebih cepat, bergantung pada jenis nasi, jumlah yang dikonsumsi, serta makanan lain yang menyertainya.
Kecepatan suatu makanan berkarbohidrat dalam meningkatkan gula darah dikenal melalui istilah indeks glikemik (IG). Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin cepat makanan tersebut berpotensi meningkatkan kadar gula darah dibandingkan makanan dengan indeks glikemik lebih rendah.
Pendinginan Memicu Pembentukan Pati Resisten
Kondisi berbeda dapat terjadi ketika nasi yang telah matang dibiarkan dingin, terutama setelah disimpan di dalam lemari pendingin.
Menurut Adisty, molekul pati yang sebelumnya mengalami perubahan akibat pemanasan dapat kembali menyusun diri menjadi struktur yang lebih rapat. Proses ini dikenal sebagai retrogradasi dan dapat menghasilkan pati resisten.
Struktur pati resisten lebih sulit diuraikan oleh enzim pencernaan dibandingkan pati yang mudah dicerna. Akibatnya, sebagian karbohidrat tidak langsung diubah menjadi glukosa di dalam tubuh.
Proses tersebut menjadi salah satu alasan nasi yang didinginkan berpotensi memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi yang baru matang. Meski demikian, besarnya pengaruh terhadap gula darah bisa berbeda pada setiap orang dan tidak berarti semua nasi dingin otomatis memiliki indeks glikemik rendah.
Pati Resisten Juga Bermanfaat bagi Kesehatan Usus
Selain dikaitkan dengan respons gula darah, pati resisten memiliki karakteristik yang menyerupai serat pangan.
Sebagian pati resisten tidak tercerna di usus halus sehingga dapat mencapai usus besar. Di bagian tersebut, komponen ini bisa dimanfaatkan oleh bakteri baik sebagai sumber makanan.
Adisty menjelaskan bahwa pati resisten berperan seperti serat yang mendukung keberadaan bakteri menguntungkan di dalam saluran pencernaan.
Meski demikian, jumlah pati resisten yang terbentuk tidak selalu sama. Jenis beras, metode memasak, suhu penyimpanan, serta durasi pendinginan dapat memengaruhi hasil akhirnya.
Tetap Perhatikan Porsi dan Cara Penyimpanan
Walaupun nasi dingin berpotensi memberikan manfaat tertentu, mengonsumsinya bukan satu-satunya cara untuk menjaga gula darah. Jumlah nasi dalam satu porsi, keseimbangan lauk, asupan serat, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan juga perlu diperhatikan.
Bagi orang yang memiliki diabetes atau sedang mengendalikan kadar gula darah, nasi dingin tidak dapat menggantikan pengaturan pola makan dan penanganan medis yang diperlukan.
Aspek keamanan pangan juga tidak boleh diabaikan. Nasi matang sebaiknya segera didinginkan dan disimpan di lemari pendingin, bukan dibiarkan terlalu lama pada suhu ruang. Nasi yang disimpan dengan cara tidak tepat berisiko menjadi tempat berkembangnya bakteri yang dapat menyebabkan keracunan makanan.
Pada akhirnya, nasi hangat maupun nasi dingin tetap dapat menjadi bagian dari pola makan seimbang. Perbedaan struktur pati pada nasi yang didinginkan memang menarik dari sisi gizi, tetapi manfaatnya tetap perlu dilihat bersama pola makan secara keseluruhan.(BY)
