Jakarta – Menjaga tekanan darah tetap berada dalam batas normal menjadi langkah penting bagi penderita hipertensi. Selain mengonsumsi obat sesuai anjuran dokter, pengaturan pola makan juga berperan besar dalam membantu mengendalikan tekanan darah.
Salah satu pola makan yang banyak direkomendasikan oleh tenaga kesehatan adalah Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) atau lebih dikenal sebagai diet DASH. Program makan ini dirancang untuk membantu menurunkan tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan jantung.
Mengacu pada informasi dari Kementerian Kesehatan RI, diet DASH telah terbukti memberikan manfaat dalam menurunkan tekanan darah serta membantu mengontrol kadar kolesterol apabila dijalankan secara konsisten.
Pola makan ini menitikberatkan pada konsumsi sayuran, buah-buahan, produk susu rendah lemak, serta makanan yang kaya akan kalium, kalsium, dan magnesium. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa kombinasi nutrisi tersebut mampu menurunkan tekanan darah sistolik sekitar 6–11 mmHg dan tekanan diastolik sekitar 3–6 mmHg.
Dalam praktiknya, diet DASH mendorong konsumsi makanan bergizi seimbang, seperti buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, ikan, unggas, serta daging tanpa lemak. Sebaliknya, asupan makanan tinggi garam, lemak jenuh, dan gula tambahan sebaiknya dibatasi.
Diet DASH memiliki dua pilihan batas konsumsi natrium. Versi standar memperbolehkan asupan garam hingga sekitar 2.300 miligram per hari, sedangkan versi yang lebih ketat membatasi konsumsi natrium maksimal 1.500 miligram setiap hari.
Bagi masyarakat yang ingin menerapkan pola makan ini, terdapat beberapa langkah sederhana yang dapat dilakukan. Pilih buah dan sayuran yang kaya kalium dan magnesium, seperti pisang, sebagai camilan sehat. Bila memungkinkan, konsumsi buah bersama kulitnya karena mengandung serat dan nutrisi tambahan.
Selain itu, pilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak sebanyak dua hingga tiga porsi setiap hari. Untuk mengolah makanan, utamakan metode memasak yang lebih sehat seperti mengukus, merebus, atau memanggang dibanding menggoreng.
Sumber protein juga sebaiknya berasal dari ikan yang kaya asam lemak omega-3, seperti salmon, tuna, maupun ikan kembung. Di sisi lain, konsumsi mentega, keju, krim, susu penuh lemak, telur dalam jumlah berlebihan, serta makanan yang tinggi minyak kelapa sebaiknya dikurangi.
Penderita hipertensi juga dianjurkan membatasi makanan dan minuman kemasan, terutama produk yang mengandung pemanis buatan, meskipun diklaim sebagai produk “diet” atau “rendah gula”. Membaca informasi nilai gizi pada kemasan dapat membantu mengontrol asupan natrium dan gula setiap hari.
Dengan menerapkan diet DASH secara konsisten serta dibarengi gaya hidup sehat, seperti rutin berolahraga dan menjaga berat badan ideal, risiko komplikasi akibat hipertensi dapat ditekan sekaligus meningkatkan kualitas kesehatan secara menyeluruh.(BY)
