Jakarta – Sarapan kerap dianggap sebagai bekal energi untuk menjalani aktivitas hingga waktu makan berikutnya. Namun, tidak sedikit orang yang justru kembali merasa lapar hanya dalam hitungan jam setelah sarapan.
Kondisi tersebut tidak selalu menunjukkan bahwa porsi makanan yang dikonsumsi terlalu sedikit. Komposisi sarapan juga berpengaruh terhadap berapa lama rasa kenyang dapat bertahan.
Makanan yang rendah protein dan serat, misalnya, cenderung membuat rasa kenyang lebih cepat hilang. Sebaliknya, perpaduan protein, serat, dan karbohidrat yang lebih berkualitas dapat membantu menahan lapar lebih lama.
Sejumlah riset juga menunjukkan bahwa jenis makanan dan tingkat pengolahannya dapat berkaitan dengan munculnya rasa lapar setelah makan. Berikut beberapa pilihan sarapan yang berpotensi membuat seseorang lebih cepat ingin makan lagi.
1. Sereal dengan Kandungan Protein Rendah
Sereal menjadi pilihan praktis karena mudah disiapkan. Namun, tidak semua produk sereal memiliki komposisi yang sama.
Sereal yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat dan hanya sedikit mengandung protein bisa membuat kenyang lebih singkat. Penelitian yang dimuat dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition menemukan adanya perbedaan rasa kenyang antara sarapan berbahan telur dan sarapan sereal dengan kandungan protein lebih rendah.
Peserta yang menyantap menu berbahan telur dilaporkan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi sekitar 135 kalori lebih sedikit pada waktu makan selanjutnya.
2. Roti Putih Tanpa Pendamping Bergizi
Roti putih sebenarnya masih dapat menjadi bagian dari menu sarapan. Persoalannya muncul ketika makanan berbahan tepung olahan tersebut dikonsumsi tanpa tambahan protein dan serat.
Sarapan yang hanya mengandalkan karbohidrat olahan berpotensi membuat rasa kenyang tidak bertahan lama. Karena itu, roti dapat dikombinasikan dengan telur atau sumber protein lainnya.
Menambahkan buah dan sayuran juga dapat menjadi pilihan untuk meningkatkan asupan serat dalam menu sarapan.
3. Donat, Pastry, dan Kue Manis
Makanan seperti donat, pastry, dan berbagai kue manis memang praktis, terutama ketika waktu sarapan terbatas. Namun, makanan tersebut umumnya mengandung cukup banyak karbohidrat olahan dan gula, sementara protein serta seratnya relatif rendah.
Komposisi semacam ini membuat rasa kenyang yang diperoleh bisa lebih cepat berkurang. Akibatnya, seseorang mungkin kembali mencari makanan sebelum waktu makan berikutnya.
4. Menu yang Didominasi Makanan Ultra-Proses
Selain kandungan zat gizi, tingkat pemrosesan makanan juga menjadi salah satu faktor yang diteliti dalam kaitannya dengan rasa lapar.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity membandingkan respons peserta setelah mengonsumsi sarapan dengan makanan olahan dan sarapan yang didominasi ultra-processed food (UPF).
Kelompok yang mengonsumsi sarapan tinggi UPF melaporkan rasa lapar yang lebih besar serta menunjukkan respons insulin yang lebih tinggi dibandingkan kelompok pembanding.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa rasa kenyang tidak semata-mata ditentukan oleh jumlah kalori. Karakteristik dan tingkat pemrosesan makanan juga dapat berpengaruh.
5. Sarapan Minim Protein
Kandungan protein menjadi salah satu aspek yang patut diperhatikan bagi orang yang sering merasa lapar setelah sarapan.
Protein diketahui dapat membantu meningkatkan rasa kenyang. Penelitian pada anak dan remaja juga menemukan hubungan antara sarapan tinggi protein dengan rasa lapar yang lebih rendah serta rasa kenyang yang lebih tinggi.
Karena itu, menu sarapan sebaiknya tidak hanya berisi sumber karbohidrat, tetapi juga dilengkapi makanan yang mengandung protein.
Lalu, Sarapan Seperti Apa yang Lebih Mengenyangkan?
Kunci sarapan yang lebih mengenyangkan bukan sekadar memperbanyak porsi. Komposisi makanan juga perlu diperhatikan.
Protein dan serat merupakan dua komponen yang dapat membantu mempertahankan rasa kenyang. Telur, misalnya, dapat dipadukan dengan sayuran, buah, roti gandum, atau sumber serat lainnya.
Dalam salah satu penelitian, sarapan yang menyediakan sekitar 30 gram protein dari telur dikaitkan dengan rasa kenyang yang lebih tinggi dan asupan makanan yang lebih rendah pada waktu makan berikutnya.
Jadi, apabila rasa lapar muncul kembali hanya beberapa jam setelah sarapan, bukan berarti porsi makan harus selalu ditambah. Cobalah melihat kembali isi piring.
Sarapan yang memadukan protein, serat, dan sumber karbohidrat yang lebih berkualitas dapat menjadi pilihan dibandingkan menu yang didominasi gula dan karbohidrat olahan.(BY)
