Jakarta – Menjalani defisit kalori menjadi salah satu cara yang paling banyak diterapkan untuk menurunkan berat badan. Metode ini dilakukan dengan mengurangi jumlah kalori yang masuk ke tubuh sehingga lebih sedikit dibandingkan energi yang digunakan setiap hari. Saat kondisi tersebut terjadi, tubuh akan memanfaatkan cadangan lemak sebagai sumber energi.
Meski terdengar sederhana, banyak orang kesulitan mempertahankan pola makan rendah kalori karena rasa lapar yang muncul di sela-sela waktu makan. Padahal, defisit kalori tidak harus membuat seseorang merasa kelaparan sepanjang hari.
Salah satu kuncinya adalah memilih makanan yang kaya protein dan serat. Kedua nutrisi tersebut mampu memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama dan keinginan untuk ngemil dapat berkurang.
Berikut beberapa pilihan makanan yang rendah kalori, kaya nutrisi, dan cocok dikonsumsi selama menjalani program defisit kalori.
1. Oatmeal
Oatmeal menjadi salah satu menu sarapan yang sering direkomendasikan bagi pelaku diet. Dalam sekitar 40 gram oat kering terkandung sekitar 154 kalori, 5 gram protein, dan 4 gram serat.
Perpaduan protein dan serat membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Agar nilai gizinya meningkat, oatmeal dapat dipadukan dengan potongan buah segar atau taburan kayu manis tanpa tambahan gula.
2. Sup ayam dengan sayuran
Sup ayam bening merupakan pilihan makan siang atau makan malam yang mengenyangkan tanpa memberikan asupan kalori berlebihan.
Gunakan dada ayam tanpa kulit sebagai sumber protein, lalu lengkapi dengan berbagai sayuran seperti wortel, brokoli, kol, buncis, jamur, atau kentang dalam jumlah secukupnya. Kandungan air yang tinggi pada sup juga membantu memberikan efek kenyang lebih lama.
3. Telur rebus
Telur rebus dikenal sebagai makanan praktis yang kaya nutrisi. Satu butir telur ukuran besar mengandung sekitar 72 kalori dan 6 gram protein.
Asupan protein dari telur dapat membantu menekan hormon pemicu rasa lapar atau ghrelin sehingga keinginan makan berlebihan bisa berkurang. Tak heran jika telur sering dijadikan menu sarapan maupun camilan sehat.
4. Biji chia
Walaupun berukuran kecil, chia seed menyimpan kandungan serat dan protein yang cukup tinggi. Dalam 28 gram chia seed terdapat sekitar 138 kalori, hampir 5 gram protein, serta hampir 10 gram serat.
Serat larut di dalamnya mampu menyerap air dan membentuk gel di saluran pencernaan. Efek ini membuat proses pencernaan berlangsung lebih lambat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Chia seed dapat dicampurkan ke dalam yogurt tanpa gula, smoothie, maupun oatmeal.
5. Ikan
Ikan menjadi salah satu sumber protein berkualitas tinggi yang sangat baik dikonsumsi saat menjalani program penurunan berat badan. Selain tinggi protein, ikan juga mengandung vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung serta otak.
Tak harus memilih ikan impor, berbagai ikan lokal seperti kembung, tongkol, nila, kakap, hingga bandeng juga memiliki kandungan gizi yang baik. Untuk menjaga kalorinya tetap rendah, sebaiknya ikan diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibuat pepes.
6. Tahu dan tempe
Tahu serta tempe merupakan sumber protein nabati yang mudah ditemukan dengan harga terjangkau. Tempe umumnya memiliki kandungan protein, serat, dan kalori lebih tinggi karena dibuat melalui fermentasi kacang kedelai.
Sementara itu, tahu mengandung kalori lebih rendah dan dikenal sebagai sumber kalsium yang baik. Agar tetap sehat, kedua bahan makanan tersebut lebih baik dikukus atau direbus dibandingkan digoreng.
7. Ubi, kentang, dan jagung rebus
Ketiga bahan pangan ini merupakan sumber karbohidrat kompleks yang dapat membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama berkat kandungan seratnya.
Ubi, kentang, maupun jagung rebus bisa dijadikan pengganti nasi dan dipadukan dengan lauk tinggi protein seperti ikan, telur, tahu, atau tempe. Kombinasi tersebut mampu memenuhi kebutuhan gizi sekaligus mendukung keberhasilan program defisit kalori.(BY)
