Jakarta — Sarapan dengan kandungan protein tinggi semakin direkomendasikan untuk membantu menjaga energi, memperkuat otot, serta mendukung fungsi tubuh secara optimal. Asupan di pagi hari yang tepat tidak hanya membuat tubuh lebih bertenaga, tetapi juga berperan dalam menjaga kesehatan jangka panjang, termasuk fungsi otak.
Sejumlah penelitian, termasuk tinjauan yang dipublikasikan pada 2025 dan dikutip dari Medical News Today, menunjukkan bahwa konsumsi sarapan tinggi protein berkaitan dengan peningkatan dan pemeliharaan massa otot, terutama pada orang dewasa hingga lanjut usia.
Agar tidak salah pilih, berikut beberapa alternatif menu sarapan kaya protein yang bisa dijadikan pilihan sehari-hari:
1. Telur
Telur menjadi salah satu sumber protein paling sederhana namun sangat bergizi. Bisa diolah menjadi telur rebus, orak-arik, atau ceplok sesuai selera. Untuk nilai gizi lebih lengkap, telur dapat dipadukan dengan sayuran segar atau roti gandum utuh.
2. Roti gandum dengan selai kacang dan pisang
Kombinasi ini sering direkomendasikan sebagai menu praktis. Roti berbahan gandum utuh mengandung protein dan serat, selai kacang menyumbang lemak sehat, sementara pisang memberikan rasa manis alami sekaligus tambahan serat.
3. Oatmeal bernutrisi tinggi
Oat dapat diolah menjadi sarapan kaya protein dengan menambahkan susu, bubuk protein, biji chia, serta potongan buah. Perpaduan ini membantu memberikan energi yang lebih stabil sepanjang pagi, termasuk dalam bentuk overnight oats yang bisa disiapkan sejak malam.
4. Pancake protein
Menu ini bisa dibuat dengan bahan sederhana seperti pisang, telur, bubuk protein, baking powder, dan sedikit kayu manis. Setelah adonan jadi, pancake dimasak seperti biasa dan bisa disajikan dengan tambahan buah-buahan segar.
5. Omelet tahu dengan roti gandum
Untuk pilihan berbasis nabati, tahu bisa diolah bersama bawang putih, kunyit, bayam, dan tomat menjadi omelet sehat. Hidangan ini akan lebih lengkap jika dipadukan dengan roti gandum panggang sebagai sumber karbohidrat kompleks.
6. Greek yoghurt dengan chia seed dan buah beri
Greek yoghurt dikenal tinggi protein dan dapat memberikan rasa kenyang lebih lama. Jika ditambah biji chia dan buah beri, menu ini juga kaya serat serta antioksidan yang baik untuk tubuh.
7. Tuna
Ikan tuna merupakan sumber protein tinggi sekaligus kaya omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Dalam satu porsi, kandungan proteinnya bisa mencapai puluhan gram, tergantung jenis dan pengolahannya.
8. Tempe
Bahan makanan khas Indonesia ini juga sangat kaya protein nabati. Tempe bisa diolah menjadi isian sandwich, pengganti daging pada burger, atau dimakan bersama sayuran segar. Dalam porsi kecil saja, tempe sudah menyumbang asupan protein yang cukup besar.(BY)
