Jakarta – Menjaga kesehatan usus tidak hanya bertujuan agar sistem pencernaan berjalan lancar. Saluran pencernaan manusia menjadi tempat hidup berbagai mikroorganisme dalam jumlah sangat besar yang secara bersama-sama dikenal sebagai mikrobioma usus.
Keberadaan mikroorganisme tersebut memiliki peran dalam proses pencernaan, membantu mempertahankan kondisi lingkungan usus, serta mendukung fungsi pelindung pada saluran pencernaan. Komposisi mikrobioma dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk makanan dan kebiasaan hidup sehari-hari.
Karena itu, menjaga keseimbangan bakteri di dalam usus dapat dilakukan melalui sejumlah kebiasaan sederhana. Berikut beberapa langkah yang dapat diterapkan:
1. Masukkan yogurt dalam menu
Yogurt dapat menjadi salah satu pilihan makanan untuk mendukung keberadaan bakteri baik di saluran pencernaan. Produk ini dibuat melalui proses fermentasi susu yang melibatkan mikroorganisme, termasuk kelompok bakteri Lactobacillus.
Saat memilih yogurt, perhatikan produk yang mencantumkan kandungan kultur hidup atau live cultures. Sebaiknya pilih pula yogurt dengan kadar gula tambahan yang rendah.
Bagi sebagian orang dengan intoleransi laktosa, yogurt terkadang lebih mudah dikonsumsi dibandingkan susu biasa karena proses fermentasi dapat memecah sebagian laktosa. Namun, tingkat toleransi setiap orang tetap berbeda.
2. Tingkatkan konsumsi makanan berserat
Serat merupakan bagian penting dari pola makan yang mendukung mikrobioma usus. Berbagai jenis serat dapat menjadi sumber nutrisi bagi mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan.
Sumber serat dapat diperoleh dari sayuran, buah, kacang-kacangan, oat, serta berbagai jenis biji-bijian utuh. Mengonsumsi makanan dari beragam sumber juga dapat membantu menyediakan jenis serat yang berbeda bagi mikrobioma.
Jika tubuh belum terbiasa mendapatkan banyak serat, peningkatannya sebaiknya dilakukan secara perlahan. Menambah serat dalam jumlah besar secara mendadak dapat menyebabkan perut terasa penuh, kembung, atau menghasilkan lebih banyak gas.
3. Jangan abaikan asupan cairan
Kecukupan air juga penting ketika seseorang meningkatkan konsumsi serat. Cairan membantu proses pencernaan dan menjaga tekstur tinja agar tidak terlalu keras.
Sebaliknya, asupan serat yang tinggi tanpa diikuti konsumsi cairan yang memadai dapat membuat tinja lebih kering sehingga proses buang air besar menjadi kurang nyaman. Untuk itu, biasakan minum secara teratur sepanjang hari dan tidak hanya ketika rasa haus sudah muncul.
4. Kurangi makanan ultra-proses
Pola makan yang terlalu sering mengandalkan makanan ultra-proses juga sebaiknya dihindari. Kelompok makanan ini antara lain makanan cepat saji, daging olahan, camilan kemasan, serta berbagai produk dengan kandungan gula, garam, lemak, atau bahan tambahan yang tinggi.
Konsumsi berlebihan makanan ultra-proses dapat memengaruhi kondisi lingkungan tempat mikroorganisme usus hidup. Sebagai alternatif, perbanyak makanan yang lebih sedikit mengalami pemrosesan, seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, serta sumber protein yang minim proses.
5. Seimbangkan dengan tidur dan aktivitas fisik
Perawatan kesehatan usus tidak hanya bergantung pada apa yang dikonsumsi. Pola tidur dan aktivitas fisik juga menjadi bagian dari gaya hidup yang dapat mendukung kondisi mikrobioma.
Tidur yang cukup membantu menjaga ritme biologis tubuh, sementara olahraga teratur dapat mendukung pergerakan saluran pencernaan dan proses metabolisme.
Secara umum, orang dewasa membutuhkan waktu tidur sekitar tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Untuk aktivitas fisik, olahraga dengan intensitas sedang dapat ditargetkan sedikitnya 150 menit dalam satu minggu.
Dengan menggabungkan pola makan yang beragam, konsumsi cairan yang cukup, pembatasan makanan ultra-proses, tidur berkualitas, dan aktivitas fisik rutin, kesehatan sistem pencernaan dapat lebih terjaga.(BY)
