Jakarta – Pertanyaan mengenai durasi pencernaan nasi di dalam lambung kerap muncul, khususnya bagi orang yang sedang mengatur berat badan atau menjaga kestabilan kadar gula darah.
Nasi, terutama nasi putih, dikenal memiliki indeks glikemik tinggi sehingga karbohidratnya cepat diubah menjadi glukosa. Kondisi ini dapat memicu kenaikan gula darah yang tajam dan membuat rasa lapar datang lebih cepat, sesuatu yang sering dihindari oleh mereka yang sedang menjalani program diet.
Lama waktu nasi dicerna
Proses pencernaan nasi tidak memiliki durasi yang sama pada setiap orang. Secara umum, makanan ini bisa berada di lambung sekitar 30 menit hingga lebih dari dua jam sebelum berpindah ke usus halus. Perbedaan waktu tersebut dipengaruhi jenis nasi, kandungan serat, serta kombinasi makanan yang dikonsumsi bersamaan.
Pencernaan sebenarnya sudah dimulai sejak nasi dikunyah di mulut. Enzim amilase pada air liur mulai memecah pati, sementara proses mengunyah membantu menghancurkan makanan secara mekanis. Setelah ditelan, nasi menuju lambung untuk diproses lebih lanjut.
Pada nasi putih, pengosongan lambung menuju usus halus dapat berlangsung relatif cepat, sekitar 30–60 menit. Namun keseluruhan perjalanan makanan dari lambung hingga usus biasanya memerlukan waktu sekitar dua hingga empat jam.
Kandungan serat menjadi faktor penting. Nasi putih yang telah digiling memiliki serat rendah sehingga lebih cepat dicerna. Sebaliknya, nasi merah masih menyimpan lapisan dedak kaya serat yang memperlambat kerja enzim terhadap pati, sehingga proses penyerapan glukosa berlangsung lebih lambat.
Cara makan nasi agar gula darah lebih stabil
Mengutip laporan dari Express UK, konsumsi nasi putih dalam jumlah besar atau terlalu sering dapat meningkatkan kadar gula darah secara signifikan. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan adanya kenaikan risiko diabetes sekitar 11 persen untuk setiap porsi harian nasi putih.
Agar nasi tetap bisa dinikmati tanpa memicu lonjakan gula darah berlebihan, Beyond Diabetes Nutrition menyarankan beberapa langkah berikut:
Memilih nasi merah
Nasi merah memiliki indeks glikemik lebih rendah sehingga kenaikan gula darah terjadi lebih lambat dan stabil.
Membatasi porsi
Konsumsi sekitar satu cangkir nasi matang per sekali makan—setara kurang lebih 45 gram karbohidrat bersih—dapat membantu menjaga keseimbangan asupan.
Mengombinasikan dengan protein
Menambahkan lauk berprotein seperti ayam, ikan, telur, tahu, tempe, atau kacang-kacangan membantu memperlambat penyerapan gula.
Menambah sayuran non-tepung
Mengisi setengah piring dengan sayuran seperti brokoli, bayam, kol, atau buncis memberi tambahan serat yang membantu mengontrol glukosa sekaligus meningkatkan rasa kenyang.
Mendinginkan nasi setelah dimasak
Proses pendinginan dapat meningkatkan kandungan pati resisten, yaitu jenis pati yang tidak langsung diubah menjadi glukosa di usus halus.
Memahami lamanya nasi dicerna dapat membantu seseorang menentukan jenis, porsi, serta cara konsumsi yang lebih ramah terhadap gula darah dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.(BY)
