Jakarta – Kadar gula darah dapat meningkat secara tiba-tiba, termasuk setelah menyantap camilan. Karena itu, pemilihan makanan ringan tidak boleh sembarangan, terutama bagi mereka yang ingin menjaga kestabilan gula darah atau memiliki risiko diabetes.
Ahli gizi Lauren Twigge menyebutkan bahwa pengaturan pola makan merupakan langkah efektif untuk mengontrol kadar gula darah, menurunkan risiko diabetes, serta membantu pengelolaan kondisi tersebut bagi penderitanya.
“Memperhatikan apa yang kita makan adalah cara yang sangat ampuh untuk menjaga gula darah tetap stabil, mengurangi risiko diabetes, dan mengelola penyakit ini dengan lebih baik,” ujar Twigge, dikutip dari Prevention.
Makanan yang mengandung kombinasi serat, protein, serta lemak sehat dapat memperlambat masuknya gula ke dalam aliran darah. Inilah sebabnya, camilan dengan komposisi nutrisi seimbang lebih aman dan tidak memicu lonjakan glukosa secara drastis.
Berikut sejumlah pilihan camilan yang relatif aman bagi kadar gula darah:
1. Alpukat
Buah ini kaya akan lemak baik dan serat yang berperan membantu menstabilkan gula darah. Penelitian tahun 2023 menemukan bahwa konsumsi alpukat berkaitan dengan penurunan HbA1c dan gula darah puasa pada penderita diabetes tipe 2. Dalam 100 gram alpukat, kandungan karbohidratnya hanya sekitar 8 gram.
2. Roti Gandum Utuh
Bila ingin menikmati roti, pilihlah roti gandum utuh atau gandum hitam yang teksturnya lebih padat dan tidak terlalu manis. Kandungan seratnya lebih tinggi dan tidak melalui proses pemurnian seperti roti putih, sehingga dampaknya terhadap gula darah jauh lebih ringan.
3. Kacang Almond
Almond termasuk camilan ideal bagi penderita diabetes. Kacang ini mengandung magnesium yang penting dalam metabolisme glukosa. Segenggam almond mengandung kurang dari 6 gram karbohidrat dan hampir 3 gram serat, sehingga membantu menjaga gula darah tetap stabil.
4. Buah Beri
Stroberi, blueberry, dan raspberry memiliki kadar gula alami yang lebih rendah dibandingkan banyak buah lainnya. Konsumsinya dapat membantu menekan lonjakan glukosa, terutama pada orang dengan resistensi insulin. Kandungan air dan serat yang tinggi juga membuat perut kenyang lebih lama.
5. Yogurt
Yogurt tanpa tambahan gula mengandung protein dan probiotik yang baik untuk pencernaan serta membantu menyeimbangkan kadar gula darah. Untuk menambah serat, yogurt bisa dipadukan dengan potongan buah beri. Kombinasi ini memperlambat proses cerna dan menjaga gula darah tetap stabil.
6. Telur
Telur rebus merupakan sumber protein tinggi yang efektif menahan kenaikan gula darah setelah makan. Satu butir telur besar mengandung sekitar 6 gram protein dan hanya sekitar 0,5 gram karbohidrat. Efek kenyangnya juga lebih lama, sehingga membantu mengontrol asupan kalori.
7. Apel
Apel kaya serat, terutama pada bagian kulitnya. Serat inilah yang memperlambat pelepasan gula ke dalam darah. Satu buah apel ukuran sedang mengandung sekitar 104 kalori, 27 gram karbohidrat, dan 9 miligram vitamin C.
Dengan memilih camilan yang tepat, Anda tetap bisa menikmati makanan ringan tanpa harus khawatir akan lonjakan gula darah.(BY)
