Jakarta – Mengonsumsi makanan tinggi protein dengan kandungan lemak rendah menjadi pilihan tepat bagi siapa pun yang ingin menurunkan berat badan tanpa mengorbankan massa otot.
Protein berperan penting dalam memperkuat otot serta mengatur rasa lapar, sementara lemak berfungsi memperlambat proses pencernaan agar tubuh merasa kenyang lebih lama. Meski begitu, perlu diperhatikan bahwa lemak mengandung kalori yang lebih tinggi — sekitar 9 kalori per gram, sedangkan protein hanya 4 kalori per gram.
Menurut pedoman gizi yang dikutip dari EatingWell, sekitar 10–35 persen dari total asupan kalori harian sebaiknya berasal dari protein. Oleh karena itu, memilih sumber protein yang rendah lemak bisa membantu menjaga keseimbangan nutrisi sekaligus mendukung proses penurunan berat badan.
Berikut beberapa pilihan makanan tinggi protein namun rendah lemak yang bisa menjadi bagian dari pola makan sehat Anda:
- Dada Ayam Tanpa Kulit
Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein populer yang mudah diolah. Dalam 100 gram daging mentah, terdapat sekitar 25 gram protein dengan hanya 3 gram lemak.
Teksturnya yang lembut membuatnya cocok dijadikan menu salad, sup, hingga ayam panggang rendah minyak.
- Udang
Dalam porsi sekitar 85 gram, udang mentah mengandung 17 gram protein dan kurang dari 1 gram lemak. Selain itu, udang juga rendah lemak jenuh dan tinggi mineral penting.
Anda bisa menikmatinya sebagai topping pada tumisan sayur atau salad laut sehat.
- Ikan Putih
Jenis ikan seperti cod, tilapia, dan haddock dikenal sebagai sumber protein rendah lemak yang kaya gizi. Sekitar 90 gram ikan putih panggang menyediakan 20 gram protein dan hanya 5 gram lemak.
Kandungan omega-3 di dalamnya juga membantu menjaga kesehatan jantung serta fungsi otak.
- Tofu (Tahu Jepang)
Mengutip Very Well Health, setengah cangkir tofu mengandung sekitar 22 gram protein dengan 11 gram lemak, sebagian besar berupa lemak sehat.
Sebagai sumber protein nabati, tofu juga mengandung probiotik alami hasil fermentasi kedelai. Tofu bisa diolah menjadi sup, tumis, atau bahkan makanan pencuci mulut bernutrisi.
- Edamame
Kedelai muda atau edamame merupakan camilan sehat yang tinggi serat dan protein. Dalam setengah cangkir edamame terdapat 9 gram protein dan hanya 5 gram lemak.
Selain baik untuk tulang karena kandungan kalsiumnya, edamame juga nikmat disajikan sebagai pelengkap salad atau mi pedas.
- Telur
Satu butir telur mengandung 6 gram protein dan sekitar 5 gram lemak, sebagian besar berupa lemak tak jenuh.
Telur juga kaya vitamin D dan kolin, nutrisi penting untuk fungsi otak. Untuk pilihan sehat, Anda bisa merebus, memanggang, atau membuat telur orak-arik tanpa minyak berlebih.
- Daging Sapi Rendah Lemak
Daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 25 gram protein dan hanya 6 gram lemak dalam porsi 85 gram.
Daging jenis ini juga kaya zat besi dan vitamin B12 yang penting bagi pembentukan energi. Pilih produk dengan label 95% lean agar lebih ramah bagi kesehatan jantung.
- Ikan Tuna
Tuna termasuk sumber protein rendah lemak yang kaya omega-3, zat besi, dan magnesium.
Satu kaleng tuna (172 gram) berisi lebih dari 40 gram protein dengan hanya 5 gram lemak. Tuna cocok disantap sebagai bahan salad, sandwich sehat, atau isian sushi.
- Daging Kalkun
Setiap 100 gram daging kalkun tanpa kulit mengandung 30 gram protein dan hanya 2 gram lemak.
Selain tinggi protein, kalkun juga mengandung vitamin B kompleks serta mineral penting seperti zat besi dan magnesium yang membantu menjaga stamina tubuh.
- Salmon
Walaupun tergolong ikan berlemak, salmon tetap menjadi pilihan sehat karena kandungan lemaknya berupa lemak tak jenuh. Dalam 85 gram salmon terdapat 21 gram protein dan sekitar 7 gram lemak.
Omega-3 yang terkandung di dalamnya bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung, otak, dan kulit.
Menggabungkan berbagai makanan tinggi protein rendah lemak seperti ayam, ikan, tahu, dan telur ke dalam menu harian dapat membantu menjaga berat badan ideal tanpa mengorbankan energi tubuh.
Dengan porsi yang seimbang dan cara memasak yang tepat — seperti direbus, dipanggang, atau ditumis ringan — Anda tetap bisa menikmati hidangan lezat sambil menjaga tubuh tetap sehat dan bugar.(BY)
