Jakarta – Karbohidrat merupakan salah satu nutrisi utama yang sangat dibutuhkan tubuh sebagai bahan bakar utama untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Meski perannya sangat penting, konsumsi karbohidrat secara berlebihan justru dapat menimbulkan berbagai masalah kesehatan.
Dilansir dari Eat This, Not That!, karbohidrat terbagi menjadi dua jenis: karbohidrat sederhana dan kompleks. Karbohidrat sederhana lebih cepat dicerna dan cenderung menyebabkan lonjakan gula darah, sedangkan karbohidrat kompleks lebih lambat diserap tubuh sehingga memberikan energi yang lebih stabil.
Berapa Banyak Karbohidrat yang Aman Dikonsumsi?
Menurut Pedoman Diet Amerika Serikat 2020–2025, sekitar 45–65 persen total asupan kalori harian idealnya berasal dari karbohidrat. Jika seseorang membutuhkan 2.000 kalori per hari, maka porsi karbohidrat yang disarankan berkisar antara 225 hingga 325 gram setiap harinya.
Namun, penting untuk memilih sumber karbohidrat yang sehat dan tidak melebihi batas tersebut. Jika tidak, ada berbagai risiko kesehatan yang mungkin muncul akibat kelebihan karbohidrat.
1. Berat Badan Mudah Naik
Konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar, terutama yang berasal dari makanan tinggi gula seperti camilan manis dan makanan olahan, dapat menyebabkan kalori berlebih. Karbohidrat sederhana seperti ini kurang bernutrisi dan bisa memicu rasa lapar berulang.
Penelitian menunjukkan bahwa penambahan asupan gula atau pati sebanyak 100 gram per hari dapat memicu kenaikan berat badan sekitar 1–1,5 kilogram dalam waktu empat tahun. Sebaliknya, konsumsi karbohidrat sehat seperti biji-bijian, sayuran, dan buah justru bisa membantu menurunkan berat badan.
2. Gula Darah Tidak Stabil
Tubuh akan mengubah karbohidrat menjadi glukosa sebagai bahan bakar. Namun, jika jumlahnya terlalu banyak, glukosa akan menumpuk dalam darah dan memicu lonjakan gula darah yang drastis.
Kondisi ini bisa menyebabkan tubuh menjadi kurang sensitif terhadap insulin dan berisiko mengalami pradiabetes hingga diabetes tipe 2. Terlebih jika sumber karbohidrat yang dikonsumsi didominasi oleh makanan tinggi indeks glikemik.
3. Masalah pada Sistem Pencernaan
Karbohidrat olahan seperti roti putih dan nasi putih umumnya rendah serat. Padahal, serat sangat penting untuk menjaga kesehatan sistem cerna.
Kurangnya serat dapat mengganggu pergerakan usus, menyebabkan sembelit, perut kembung, hingga ketidaknyamanan perut. Untuk mengatasi hal ini, disarankan untuk memperbanyak asupan makanan berserat tinggi seperti sayuran, buah, dan produk fermentasi seperti tempe dan yogurt.
4. Kerusakan Gigi
Karbohidrat berpati seperti biskuit atau mie bisa diubah menjadi gula oleh enzim dalam air liur. Gula ini akan dimanfaatkan bakteri di mulut yang kemudian memproduksi asam. Asam tersebut dapat merusak lapisan enamel gigi dan memicu gigi berlubang.
Untuk menjaga kesehatan mulut, selain mengurangi konsumsi karbohidrat tinggi gula, penting juga untuk menjaga kebersihan mulut dengan menyikat gigi setelah makan.
5. Gangguan Kulit seperti Jerawat
Tingginya konsumsi karbohidrat olahan dan gula bisa berdampak pada kulit. Lonjakan kadar insulin akibat konsumsi berlebihan dapat menstimulasi produksi minyak berlebih dan peradangan, yang memicu jerawat.
Tak hanya itu, proses yang disebut glycation juga dapat terjadi, yakni ketika gula merusak kolagen dan elastin—dua protein yang menjaga kekencangan dan elastisitas kulit. Dampaknya bisa berupa penuaan dini, kerutan, serta warna kulit yang tidak merata.
Kesimpulan:
Karbohidrat memang penting sebagai sumber energi, tapi konsumsinya harus dikontrol dengan baik. Pilihlah karbohidrat kompleks yang kaya serat dan nutrisi, serta batasi makanan olahan tinggi gula. Dengan pola makan seimbang, tubuh akan tetap bertenaga tanpa harus menghadapi risiko kesehatan akibat kelebihan karbohidrat.(BY)
