Jakarta – Karbohidrat merupakan komponen penting dalam asupan harian karena berperan sebagai sumber utama energi tubuh. Namun, tidak semua jenis karbohidrat memberikan dampak positif bagi kesehatan. Jika dikonsumsi dalam jumlah berlebih, terutama dari sumber yang tidak sehat, bisa menimbulkan berbagai masalah mulai dari kenaikan berat badan hingga munculnya jerawat.
Karbohidrat terdapat dalam banyak makanan sehari-hari seperti nasi, roti, pasta, kue, permen, hingga buah dan sayuran. Meski begitu, penting untuk memahami perbedaan antara karbohidrat sederhana dan kompleks.
Karbohidrat sederhana—yang umumnya ditemukan pada makanan olahan dan manis—mudah dicerna dan dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah secara tiba-tiba. Sementara itu, karbohidrat kompleks yang berasal dari sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan dicerna lebih lambat dan mampu memberikan energi yang stabil dan tahan lama.
Kebutuhan Harian Karbohidrat
Berdasarkan panduan Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, idealnya 45–65 persen dari total kalori harian harus berasal dari karbohidrat. Bagi seseorang dengan kebutuhan energi sekitar 2.000 kalori per hari, itu berarti antara 225 hingga 325 gram karbohidrat setiap harinya.
Namun demikian, kebutuhan tiap individu bisa berbeda-beda tergantung kondisi tubuh, gaya hidup, serta tujuan kesehatan. Untuk mendapatkan rekomendasi yang tepat, konsultasi dengan ahli gizi sangat disarankan.
Tanda-Tanda Tubuh Terlalu Banyak Konsumsi Karbohidrat
Mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan dapat memunculkan sejumlah gejala yang menunjukkan tubuh sudah kelebihan asupan. Berikut ini beberapa indikasinya:
1. Berat Badan Meningkat
Jika pakaian terasa lebih ketat atau berat badan naik tanpa sebab jelas, bisa jadi asupan karbohidrat sederhana seperti donat, keripik, atau makanan cepat saji terlalu tinggi. Jenis makanan ini cenderung tinggi kalori dan rendah nutrisi, membuat tubuh lebih mudah menumpuk lemak.
Studi menyebutkan bahwa peningkatan konsumsi karbohidrat dari gula dan pati sebanyak 100 gram per hari bisa menambah berat badan hingga 1–1,5 kg dalam empat tahun. Sebaliknya, karbohidrat dari sumber alami seperti buah dan sayur justru dapat membantu menurunkan berat badan.
2. Kadar Gula Darah Tidak Stabil
Mengonsumsi minuman manis dan camilan tinggi gula bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Glukosa yang berlebih dapat meningkatkan risiko gangguan seperti resistensi insulin, diabetes tipe 2, serta kadar trigliserida yang tinggi.
Untuk menjaga kestabilan gula darah, lebih baik memilih karbohidrat kompleks seperti beras merah, oat, atau buah segar.
3. Masalah Pencernaan: Kembung dan Sembelit
Kekurangan serat akibat pola makan tinggi karbohidrat olahan dapat menyebabkan perut terasa begah, sulit buang air besar, hingga sembelit. Menggantikan roti putih dengan roti gandum utuh atau mengganti camilan manis dengan buah segar bisa membantu memperbaiki kondisi ini.
4. Sering Lapar Meski Baru Makan
Makanan tinggi karbohidrat sederhana mudah dicerna dan tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama. Ini bisa membuat Anda cepat lapar dan terus ngemil. Bandingkan semangkuk sereal manis dengan oatmeal yang mengandung serat tinggi dan membuat kenyang lebih lama.
5. Tubuh Cepat Lelah
Meskipun karbohidrat adalah sumber energi, konsumsi berlebihan tanpa keseimbangan dengan protein dan zat besi dapat membuat tubuh mudah lemas. Asupan makanan kaya zat besi seperti daging, ikan, atau lentil sangat penting untuk mendukung energi dan stamina tubuh.
6. Jerawat Bermunculan
Pola makan yang tinggi gula sering kali berperan dalam munculnya jerawat. Gula dapat memicu peradangan dalam tubuh yang memengaruhi kondisi kulit. Beberapa riset menemukan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi berkaitan dengan meningkatnya risiko jerawat.
7. Masalah Gigi
Bakteri mulut sangat menyukai gula. Setelah Anda mengonsumsi makanan manis, bakteri akan memproduksi asam yang bisa merusak lapisan pelindung gigi atau enamel. Hal ini meningkatkan risiko gigi berlubang. Oleh karena itu, membatasi asupan makanan manis sangat dianjurkan untuk menjaga kesehatan gigi.
8. Suasana Hati Tidak Stabil
Asupan gula berlebihan juga berkaitan dengan gangguan suasana hati. Fluktuasi kadar gula dalam darah dapat memengaruhi emosi dan membuat seseorang merasa mudah cemas atau depresi.
Sebaliknya, konsumsi sayur dan buah secara teratur terbukti dapat meningkatkan kebahagiaan dan kepuasan hidup. Beberapa penelitian menyarankan konsumsi delapan porsi sayur dan buah per hari untuk efek positif pada kesehatan mental.(BY)
