Jakarta — Rasa cemas memang sulit dihindari, namun pilihan makanan saat sarapan ternyata dapat membantu meredakannya. Selain menjaga kualitas tidur, beberapa jenis makanan diyakini mampu menurunkan stres dan kecemasan ketika dikonsumsi di pagi hari.
Mengutip laporan Huffpost, sejumlah studi menunjukkan bahwa nutrisi seperti zinc, magnesium, vitamin B, serta omega-3 berperan penting dalam menenangkan sistem saraf dan membantu mengurangi gejala kecemasan.
Kebiasaan yang dilakukan setelah bangun tidur—termasuk apa yang dikonsumsi untuk sarapan—turut memengaruhi suasana hati seseorang sepanjang hari. Berikut beberapa menu yang dapat mendukung kesehatan mental dan membantu menurunkan tingkat kecemasan:
- Alpukat
Ahli gizi Maya Feller menjelaskan bahwa alpukat kaya akan lemak sehat, serat, serta mikronutrien seperti vitamin B6 dan magnesium.
Kandungan tersebut membantu produksi neurotransmiter, termasuk serotonin, yang berfungsi menstabilkan mood serta mengatur respons tubuh terhadap stres.
Alpukat dapat dimakan langsung, dijadikan jus, atau dipadukan dengan telur dan roti gandum sebagai sarapan bergizi.
- Telur
Telur mengandung kolin dan zinc—dua mineral yang berperan dalam pengendalian kecemasan. Kekurangan zinc diketahui dapat memicu kecenderungan depresi maupun kecemasan.
Dua butir telur menyediakan sekitar 12 gram protein yang membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sehingga dapat mencegah munculnya rasa gelisah.
Telur bisa disajikan dalam bentuk rebus, orak-arik, atau mata sapi.
- Yogurt
Penelitian pada 2015 menemukan kaitan antara konsumsi makanan fermentasi probiotik—termasuk yogurt—dengan penurunan kecemasan sosial.
Feller menambahkan bahwa hubungan antara saluran pencernaan dan otak sangat kuat, karena sebagian besar reseptor serotonin berada di usus. Ketidakseimbangan serotonin dapat berkaitan dengan kecemasan maupun depresi.
Untuk sarapan, Greek yogurt dapat menjadi pilihan karena kandungan protein dan lemaknya lebih tinggi.
- Oatmeal
Oat termasuk karbohidrat kompleks yang memberikan rasa kenyang lebih lama serta membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil—dua faktor penting untuk mengontrol kecemasan.
Oatmeal dapat disajikan panas ataupun dingin, seperti overnight oats dengan tambahan chia seed, kayu manis, dan susu nabati. Untuk versi hangat, Anda dapat menambahkan pisang, selai kacang almond, biji kakao, atau sedikit kapulaga.
- Buah Beri
Beri—seperti stroberi, bluberi, atau raspberi—mengandung vitamin C dan antioksidan tinggi yang dapat membantu menurunkan kecemasan sekaligus memperbaiki mood.
Beri bisa disajikan sebagai smoothie, jus, campuran oatmeal, atau dijadikan selai sehat. Smoothie buah beri juga sarat serat dan protein yang membantu menjaga gula darah tetap stabil serta memiliki sifat anti-inflamasi.(BY)
