Jakarta – Apa yang Anda makan memiliki pengaruh besar terhadap kesehatan tulang. Beberapa jenis makanan dapat membantu menjaga tulang tetap kuat dan menurunkan risiko osteoporosis.
Tulang adalah jaringan aktif yang terus memperbarui diri sepanjang hidup.
“Kita memiliki lebih dari 200 tulang yang berperan menjaga struktur tubuh, melindungi organ dalam, dan membantu setiap gerakan yang kita lakukan,” jelas ahli gizi Julia Zumpano, dikutip dari Cleveland Clinic.
Pentingnya Nutrisi untuk Tulang
Meski kuat, tulang tetap membutuhkan asupan nutrisi yang tepat. Seiring pertambahan usia, risiko berkurangnya kepadatan tulang meningkat, sehingga pola makan kaya nutrisi seperti kalsium, vitamin D, vitamin K, vitamin C, magnesium, serta omega-3 menjadi sangat penting.
Berikut beberapa makanan yang direkomendasikan untuk memperkuat tulang:
- Produk Susu
Susu dan berbagai produk olahannya adalah sumber utama kalsium sekaligus mengandung vitamin D yang membantu penyerapan mineral tersebut. Anda bisa memilih yogurt, susu cair, keju, atau cottage cheese sebagai bagian dari konsumsi harian untuk mendukung kesehatan tulang.
- Sayuran Hijau
Kalsium tidak hanya berasal dari susu. Aneka sayuran hijau juga kaya mineral ini. Beberapa pilihan yang baik untuk tulang antara lain kale, bok choy, bayam, sawi, hingga daun lobak. Selain kalsium, sayuran hijau juga mengandung vitamin K yang berperan penting dalam pembentukan tulang.
- Kentang
Kentang termasuk makanan yang bermanfaat bagi tulang karena mengandung magnesium dan kalium. Magnesium membantu tubuh mengatur vitamin D, sedangkan kalium dapat menetralkan kelebihan asam yang berpotensi menguras cadangan kalsium dalam tulang.
- Grapefruit
Buah grapefruit atau jeruk bali merah kaya akan vitamin C. Nutrisi ini berperan dalam menjaga kekuatan tulang dan mencegah pengeroposan. Satu buah grapefruit ukuran sedang dapat menyumbang sekitar 88 mg vitamin C.
- Ikan Berlemak
Ikan yang kaya lemak sehat, terutama ikan air dingin, merupakan sumber vitamin D alami yang baik untuk tulang. Zumpano menyarankan konsumsi salmon, sarden, makarel, tuna, atau trout untuk membantu memelihara kepadatan tulang.
- Tahu dan Olahan Kedelai
Selain dikenal sebagai sumber protein, tahu juga mengandung kalsium. Produk berbahan kedelai lain seperti susu kedelai, tempe, dan natto dapat menjadi pilihan untuk menunjang kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.
- Selai Kacang Almond
Selai almond bisa menjadi pilihan sehat untuk olesan roti gandum. Dua sendok selai almond mengandung sekitar 111 mg kalsium dan 240 mg kalium—kombinasi yang mendukung fungsi tulang.(BY)
