Jakarta – Nasi dan roti kerap menjadi menu andalan saat sarapan. Selain praktis, keduanya juga mampu memberikan rasa kenyang sehingga banyak orang memilihnya sebagai sumber energi di pagi hari.
Dokter spesialis gizi, Johanes Chandrawinata, menegaskan bahwa sarapan sehat tidak ditentukan oleh pilihan antara nasi atau roti. Yang lebih penting adalah komposisi gizi yang seimbang dalam satu porsi makan.
Menurutnya, nasi maupun roti sama-sama termasuk sumber karbohidrat yang boleh dikonsumsi di pagi hari. Namun, konsumsinya perlu dibarengi protein dan serat, serta tidak berlebihan.
“Makan nasi pagi hari itu boleh, asalkan mengikuti konsep makan sehat. Misalnya dengan pedoman piring makan seimbang,” ujar Johanes saat dihubungi, Senin (12/1).
Ia menjelaskan, pada piring berdiameter sekitar 20 sentimeter, setengah bagian sebaiknya diisi sayuran dan buah. Sisa setengahnya dibagi untuk protein dan karbohidrat.
Asupan karbohidrat yang terlalu banyak, terutama di pagi atau siang hari, sering kali memicu rasa kantuk dan membuat perut cepat lapar kembali. Hal ini terjadi karena naik-turunnya kadar gula darah yang memengaruhi hormon tubuh, sehingga energi menjadi tidak stabil dan produktivitas bisa menurun.
Karena itu, Johanes menyarankan agar porsi protein lebih diutamakan dibandingkan karbohidrat. Protein membantu mempertahankan rasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan makan berlebihan sepanjang hari.
Beberapa sumber protein yang dianjurkan antara lain telur, ayam tanpa kulit, ikan, tahu, dan tempe. Cara memasaknya pun perlu diperhatikan. Telur, misalnya, lebih baik direbus atau digoreng dengan minyak seminimal mungkin.
Di sisi lain, roti juga menjadi pilihan favorit karena praktis. Meski demikian, konsumsinya tetap perlu dibatasi.
“Roti sebaiknya tidak dimakan terlalu banyak. Cukup satu lembar, atau maksimal dua lembar jika tipis,” kata Johanes.
Roti akan lebih sehat bila dipadukan dengan protein seperti telur atau daging tanpa lemak, bukan hanya olesan manis. Ia juga mengingatkan agar konsumsi kuning telur tidak berlebihan, sementara putih telur relatif aman dikonsumsi lebih banyak.
Dari sisi karakteristik gizi, nasi dan roti memiliki perbedaan. Nasi putih termasuk makanan dengan indeks glikemik tinggi, berada di kisaran 70–90. Angka ini sebanding dengan roti putih yang memiliki indeks glikemik sekitar 70–75.
Dalam 100 gram, roti putih mengandung sekitar 238 kalori dan 43,9 gram karbohidrat. Angka ini lebih tinggi dibandingkan nasi putih matang yang menyediakan sekitar 130 kalori dan 28,6 gram karbohidrat.
Namun, roti putih memiliki kandungan protein lebih besar, yakni sekitar 10,7 gram per 100 gram, sedangkan nasi putih hanya sekitar 2,4 gram.
Perbedaan tersebut membuat pilihan antara nasi dan roti sebaiknya disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang. Bagi mereka yang harus mengontrol gula darah, seperti penderita diabetes, indeks glikemik menjadi pertimbangan penting.
Dalam konteks ini, nasi merah sering dianggap lebih baik karena biji-bijiannya masih utuh sehingga respons kenaikan gula darah lebih rendah dibandingkan nasi putih maupun sebagian roti olahan.
Bagi yang menjalani pola makan bebas gluten, nasi menjadi opsi yang lebih aman karena tidak mengandung gluten secara alami. Sebaliknya, roti umumnya dibuat dari gandum yang mengandung gluten.
Namun, jika tujuan utama adalah memperoleh asupan protein dan serat yang lebih tinggi per porsi, roti gandum utuh bisa memberikan sedikit keunggulan dibandingkan nasi merah.
Pada akhirnya, baik nasi maupun roti sama-sama dapat menjadi sarapan yang sehat. Kuncinya bukan memilih salah satu, melainkan mengatur porsi, memilih lauk pendamping yang tepat, serta memastikan tubuh mendapat cukup protein dan serat agar tetap bertenaga dan tidak mudah mengantuk.(BY)
