Jakarta — Protein bukan hanya penting untuk membangun otot. Nutrisi ini juga berperan menjaga berat badan, membantu rasa kenyang bertahan lebih lama, sekaligus menstabilkan kadar gula darah.
Sayangnya, masih banyak yang mengira makanan tinggi protein selalu identik dengan harga mahal. Padahal, ada banyak bahan pangan bergizi tinggi yang ramah di kantong dan mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket.
Berikut deretan makanan kaya protein yang harganya bersahabat.
1. Tempe
Produk fermentasi kedelai ini memiliki tekstur padat dan rasa gurih, sehingga sering dijadikan alternatif pengganti daging. Dalam satu cangkir, tempe mengandung sekitar 33 gram protein.
Tempe bisa dimasak dengan berbagai cara — digoreng, dibakar, dikukus, hingga dibacem — atau ditambahkan ke dalam tumisan sayur.
2. Tahu
Selain tempe, tahu juga termasuk sumber protein nabati yang terjangkau. Setengah cangkir tahu menyediakan kira-kira 10 gram protein.
Karena mudah menyerap bumbu, tahu cocok diolah menjadi sup, tumisan, hingga perkedel. Pilihan ini pas untuk vegetarian maupun mereka yang ingin mengurangi konsumsi daging.
3. Telur
Satu butir telur umumnya mengandung sekitar 6 gram protein. Harganya relatif murah dan cara mengolahnya pun sederhana — mulai dari direbus, dibuat dadar, hingga dicampur dalam berbagai masakan.
4. Sarden
Tak hanya salmon atau tuna, sarden juga kaya akan protein. Dalam setengah cangkir, kandungan proteinnya sekitar 18 gram.
Sarden kalengan praktis dan ekonomis. Pilih varian yang diawetkan dengan air atau minyak yang lebih sehat, lalu tiriskan bila ingin mengurangi kandungan minyaknya.
5. Dada ayam
Bagian dada ayam dikenal rendah lemak dan tinggi protein — sekitar 27 gram per 4 ons. Baik dipanggang, direbus, maupun ditumis, rasanya tetap lezat dan cocok sebagai menu utama untuk yang sedang menjaga berat badan.
6. Kacang merah
Dalam setengah cangkir kacang merah, terkandung sekitar 7–8 gram protein serta serat tinggi yang baik untuk pencernaan. Kacang merah dapat diolah menjadi sup, campuran salad, atau berbagai masakan rumahan.
7. Kuaci
Biji bunga matahari ini sering dianggap sekadar camilan, padahal mengandung kurang lebih 6 gram protein per ons. Kuaci juga kaya vitamin E dan magnesium. Nikmati langsung atau jadikan taburan pada yogurt dan oatmeal.
Dengan banyak pilihan makanan tinggi protein yang terjangkau, pemenuhan nutrisi harian tidak harus mahal. Menyertakan bahan-bahan ini dalam menu sehari-hari dapat membantu tubuh tetap bugar tanpa membuat anggaran membengkak.(BY)
