Jakarta – Karbohidrat merupakan salah satu sumber energi utama bagi tubuh, di samping protein dan lemak. Jenis zat gizi ini banyak ditemukan dalam bahan makanan pokok sehari-hari, seperti nasi, roti, maupun kentang.
Mengutip penjelasan dari Medline Plus, nasi dan kentang sama-sama termasuk karbohidrat yang berasal dari pati. Saat dikonsumsi, tubuh akan mengubah karbohidrat tersebut menjadi glukosa yang berfungsi sebagai bahan bakar utama untuk beraktivitas.
Namun, bagi penderita diabetes tipe 2, asupan karbohidrat perlu lebih diperhatikan karena berpengaruh langsung terhadap kadar gula darah. Meski karbohidrat tetap dibutuhkan, memilih sumber yang tepat menjadi kunci agar tubuh tetap sehat dan gula darah stabil.
Kentang vs Nasi: Mana yang Lebih Sehat?
Secara umum, kentang dan nasi sama-sama berfungsi sebagai sumber energi. Namun, dari sisi kandungan gizi, keduanya memiliki perbedaan yang cukup mencolok.
Menurut Kevin Garce, seorang health coach bersertifikat, kentang cenderung lebih unggul dibanding nasi putih karena mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan serat. “Kandungan nutrisi tambahan dalam kentang dapat mendukung kesehatan jantung, sistem pencernaan, dan kekebalan tubuh. Selain itu, kalori serta karbohidratnya juga lebih rendah dibanding nasi,” tulis Garce melalui laman Foods For Antiaging.
Garce menjelaskan bahwa kentang mengandung berbagai nutrisi penting seperti vitamin A, C, B6, folat, tiamin, riboflavin, niasin, serta mineral magnesium, fosfor, kalium, zat besi, tembaga, dan kalsium.
Sebaliknya, nasi putih memang memiliki sedikit protein lebih tinggi, serta mengandung zinc dan vitamin B5, tetapi kandungan seratnya jauh lebih rendah.
Garce menambahkan, “Saya tetap mengonsumsi keduanya, namun lebih sering memilih kentang untuk sarapan. Jika pun makan nasi, saya memilih beras cokelat karena kandungan serat dan nutrisinya lebih baik daripada nasi putih.”
Penelitian Dukung Keunggulan Kentang
Hasil penelitian yang dikutip dari Medical News Today menunjukkan hal serupa. Studi yang dipimpin oleh Neda Akhavan, asisten profesor di Departemen Kinesiologi dan Ilmu Nutrisi Universitas Nevada, menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi kentang panggang mengalami penurunan kadar gula darah puasa, lingkar pinggang, dan detak jantung istirahat lebih baik dibanding mereka yang makan nasi putih.
Akhavan menjelaskan, nasi putih dan produk olahan seperti pasta memiliki indeks glikemik tinggi karena proses pengolahannya menghilangkan sebagian besar serat. Hal ini menyebabkan lonjakan gula darah setelah makan, sehingga kurang disarankan untuk penderita diabetes.
Sementara itu, beras cokelat dinilai lebih sehat karena seratnya masih utuh dan kandungan nutrisinya lebih banyak. “Beras cokelat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil serta mendukung kesehatan pencernaan,” kata Akhavan.
Cara Mengonsumsi Kentang agar Tetap Sehat
Tidak semua olahan kentang baik untuk tubuh. Kentang goreng, keripik, atau olahan dengan banyak minyak mengandung lemak trans dan kalori tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan obesitas.
Berikut beberapa cara terbaik untuk mengolah kentang agar tetap bernutrisi:
Panggang kentang.
Metode ini menjaga kandungan kalium, folat, vitamin B6, dan serat tetap tinggi. Kentang panggang juga cocok untuk menu diet karena tidak membutuhkan minyak berlebih.
Hindari merebus terlalu lama.
Perebusan dalam air panas bisa membuat mineral penting seperti kalium larut, sehingga nilai gizinya berkurang.
Konsumsi bersama kulitnya.
Kulit kentang kaya serat dan mengandung pati resisten yang berperan seperti serat pangan untuk menjaga kesehatan usus. Jika dikupas sebelum dimasak, sebagian besar seratnya akan hilang.
Gunakan topping sehat.
Untuk menambah cita rasa, gunakan bahan tambahan seperti Greek yoghurt tanpa gula, ayam panggang, tahu, sayuran non-pati, atau potongan alpukat. Tambahan sedikit minyak zaitun atau rosemary oil juga dapat memperkaya rasa tanpa mengorbankan nilai gizinya.
Kesimpulan
Kentang bisa menjadi alternatif pengganti nasi putih yang lebih bergizi dan ramah bagi penderita diabetes. Namun, manfaat tersebut hanya bisa diperoleh jika kentang diolah dengan cara yang sehat — bukan digoreng atau direbus berlebihan.
Dengan memilih metode pengolahan yang tepat, kentang bukan hanya sumber energi, tetapi juga makanan yang membantu menjaga kesehatan jantung, pencernaan, dan berat badan ideal.(BY)
