Jakarta – Magnesium merupakan salah satu mineral esensial yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi organ tetap optimal. Ada banyak sumber makanan yang dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan magnesium harian.
Berdasarkan informasi dari Harvard Health Publishing, magnesium berperan penting dalam mendukung kerja jantung, saraf, otot, serta menjaga kepadatan tulang. Mineral ini juga berfungsi mengatur kadar kalsium, menjaga kestabilan gula darah, dan membantu pembentukan protein.
Kebutuhan magnesium harian berbeda untuk setiap orang. Umumnya, wanita disarankan mengonsumsi sekitar 320 miligram (mg) per hari, sementara pria membutuhkan sekitar 420 mg. Jumlah ini bisa tercapai dengan pola makan yang seimbang.
Daftar Makanan Kaya Magnesium
Berikut adalah beberapa makanan yang dapat menjadi sumber magnesium alami:
1. Cokelat Hitam
Cokelat hitam tidak hanya lezat, tetapi juga kaya akan magnesium. Dalam 28 gram cokelat hitam terkandung sekitar 65 mg magnesium, atau sekitar 15 persen dari kebutuhan harian. Selain itu, cokelat hitam mengandung zat besi, tembaga, mangan, dan antioksidan yang dapat melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.
2. Alpukat
Buah alpukat berukuran sedang mengandung sekitar 58 mg magnesium atau sekitar 14 persen dari kebutuhan harian. Buah ini juga kaya akan potasium, vitamin B, vitamin K, serta lemak sehat yang baik untuk kesehatan jantung. Kandungan seratnya membantu menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama.
3. Aneka Kacang
Kacang mede dan almond merupakan contoh kacang-kacangan yang mengandung magnesium tinggi. Dalam 28 gram kacang mede, terdapat sekitar 83 mg magnesium, mencukupi sekitar 20 persen kebutuhan harian. Selain kaya magnesium, kacang-kacangan juga mengandung serat yang dapat mengontrol gula darah, menurunkan kolesterol, serta bersifat anti-inflamasi yang baik bagi jantung.
4. Tahu
Tahu dikenal sebagai sumber protein nabati, namun makanan ini juga kaya akan magnesium. Dalam 100 gram tahu terkandung sekitar 35 mg magnesium. Tahu juga mengandung zat besi, kalium, mangan, dan selenium. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi produk kedelai seperti tahu dapat membantu menjaga kesehatan pembuluh darah.
5. Biji-Bijian
Biji labu dan chia adalah contoh biji-bijian yang kaya magnesium. Dalam 28 gram biji labu, terdapat sekitar 168 mg magnesium atau setara dengan 40 persen kebutuhan harian. Biji-bijian ini juga mengandung zat besi, lemak sehat, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
6. Ikan Berlemak
Ikan salmon, makarel, dan kembung termasuk sumber magnesium yang baik. Dalam 100 gram salmon terdapat sekitar 30 mg magnesium. Selain itu, ikan berlemak juga kaya akan potasium, selenium, vitamin B, dan nutrisi penting lainnya. Mengonsumsi ikan secara rutin dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan gangguan metabolisme.
7. Pisang
Selain terkenal sebagai sumber potasium yang membantu menjaga tekanan darah, pisang juga mengandung sekitar 37 mg magnesium per buah berukuran besar. Kandungan vitamin C, vitamin B6, mangan, dan serat di dalamnya bermanfaat bagi metabolisme dan pencernaan. Pati resisten dalam pisang juga berkontribusi menjaga kadar gula darah tetap stabil serta meningkatkan kesehatan usus.(BY)
