Jakarta – Selain kalsium, tubuh juga membutuhkan vitamin D agar tulang tetap kuat dan sehat. Nutrisi ini bisa didapatkan secara alami dari paparan sinar matahari pagi, namun asupan dari makanan juga sangat penting, terutama bagi orang yang banyak beraktivitas di dalam ruangan. Salah satu sumber terbaik vitamin D adalah ikan.
Vitamin D berperan besar dalam membantu penyerapan kalsium sehingga kepadatan tulang terjaga. Tidak hanya itu, vitamin ini juga mendukung sistem kekebalan tubuh serta berperan dalam pencegahan sejumlah penyakit, termasuk kanker.
Dampak Kekurangan Vitamin D
Jika kebutuhan vitamin D tidak tercukupi, anak-anak berisiko mengalami masalah pertumbuhan tulang seperti rakitis, sedangkan orang dewasa bisa menderita nyeri tulang akibat osteomalasia.
Menurut Mayo Clinic, rekomendasi asupan vitamin D harian adalah:
400 IU untuk bayi hingga usia 12 bulan,
600 IU untuk usia 1–70 tahun,
800 IU untuk mereka yang berusia di atas 70 tahun.
Daftar Ikan Tinggi Vitamin D
Tuna
Tuna kalengan dalam air (sekitar 85 gram) mengandung kurang lebih 68 IU vitamin D. Pilihan tuna ringan lebih disarankan karena kandungan gizinya seimbang dan mudah diolah untuk berbagai menu sehat.
Salmon
Ikan berlemak ini merupakan salah satu sumber vitamin D tertinggi. 100 gram salmon Atlantik hasil budidaya menyediakan sekitar 526 IU vitamin D, cukup untuk memenuhi kebutuhan harian sebagian besar orang. Salmon bisa dimasak dengan berbagai cara, mulai dari dipanggang hingga dijadikan sup.
Herring dan Sarden
Herring segar dari Atlantik mengandung sekitar 214 IU vitamin D per 100 gram (sekitar 27 persen kebutuhan harian). Sementara sarden kalengan mengandung kurang lebih 193 IU per 100 gram, setara dengan 24 persen kebutuhan harian tubuh.
Makarel
Makarel kaya vitamin D sekaligus baik untuk jantung, otak, dan tulang. Mengonsumsinya secara rutin membantu memperkuat tulang dan mencegah anemia. Bahkan British Heart Foundation merekomendasikan makarel sebagai bagian dari pola makan sehat.
Ikan Todak (Swordfish)
Dalam porsi 85 gram ikan todak matang, terkandung sekitar 566 IU vitamin D. Kandungan ini menjadikannya salah satu sumber vitamin D terbaik. Meski begitu, American Heart Association menyarankan agar anak-anak dan ibu hamil membatasi konsumsi ikan besar seperti todak karena potensi kandungan merkuri yang lebih tinggi.(BY)
