Jakarta – Mengontrol kadar gula darah tidak selalu harus bergantung pada obat-obatan. Dengan melakukan perubahan sederhana pada gaya hidup dan pola makan sehari-hari, gula darah bisa diturunkan secara alami.
Lalu, bagaimana cara menurunkan gula darah secara alami?
Tubuh memiliki sistem alami untuk menjaga kestabilan kadar gula, yakni melalui hormon insulin. Namun, ketika produksi insulin menurun atau tubuh mulai kurang peka terhadap insulin, kadar glukosa dapat meningkat dan menumpuk di aliran darah. Jika tidak dikendalikan, hal ini berpotensi memicu diabetes tipe 2.
Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC) dari Amerika Serikat, kadar gula darah ideal sebelum makan berkisar antara 80–130 mg/dL, dan sebaiknya kurang dari 180 mg/dL dua jam setelah makan.
Untuk mencapai rentang ideal tersebut, berikut sembilan cara alami yang bisa diterapkan dalam kehidupan sehari-hari:
1. Bergerak Lebih Aktif
Olahraga ringan secara rutin dapat membantu meningkatkan respons tubuh terhadap insulin. Tak perlu langsung berolahraga berat, cukup dengan aktivitas ringan seperti berjalan kaki, yoga sederhana, atau menaiki tangga selama 10–15 menit per hari.
Bagi yang sering duduk lama karena pekerjaan, disarankan untuk berdiri atau melakukan peregangan setiap 30–60 menit agar tubuh tetap aktif.
2. Tingkatkan Asupan Serat
Konsumsi serat, terutama serat larut, bermanfaat memperlambat proses penyerapan glukosa ke dalam darah. Sumber serat yang baik bisa didapat dari sayuran, buah-buahan utuh, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Selain membantu kenyang lebih lama, serat juga membantu menjaga kestabilan gula darah setelah makan.
3. Makan Sayur Sebelum Karbohidrat
Urutan makanan yang dikonsumsi juga bisa memengaruhi kadar gula darah. Disarankan untuk mengonsumsi sayur atau makanan berserat lebih dulu sebelum makan makanan berkarbohidrat seperti nasi atau roti. Strategi ini terbukti mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
4. Cukupi Kebutuhan Cairan
Kekurangan cairan atau dehidrasi dapat membuat kadar gula dalam darah meningkat. Minum air putih yang cukup membantu tubuh membuang kelebihan glukosa melalui urine.
Sebuah penelitian pada 2021 menemukan bahwa orang yang cukup minum air memiliki risiko lebih rendah mengalami hiperglikemia.
5. Jalan Santai Setelah Makan
Duduk terlalu lama setelah makan dapat memperlambat pembakaran kalori. Cobalah berjalan kaki selama 10–15 menit setelah makan untuk membantu proses metabolisme karbohidrat dan meningkatkan sensitivitas insulin.
6. Konsumsi Makanan Fermentasi
Makanan seperti tempe, kefir, kimchi, dan miso mengandung probiotik yang membantu meningkatkan kesehatan usus.
Probiotik juga berperan dalam memperlambat penyerapan gula dan menjaga kadar glukosa tetap stabil dalam darah.
7. Asupan Mineral Penting: Magnesium dan Kromium
Magnesium dan kromium merupakan dua mineral penting yang terlibat dalam pengaturan insulin. Kromium bisa didapat dari brokoli, biji-bijian, dan daging ayam, sementara magnesium terdapat dalam bayam, pisang, alpukat, dan biji labu.
8. Kelola Stres dengan Cara Sehat
Stres berkepanjangan bisa meningkatkan hormon kortisol, yang berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah. Aktivitas relaksasi seperti meditasi, yoga, atau berjalan santai di alam terbuka bisa membantu menenangkan pikiran dan menjaga keseimbangan hormon.
9. Prioritaskan Tidur Berkualitas
Kurang tidur dapat menurunkan efektivitas insulin dalam tubuh. Usahakan tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam agar sistem tubuh, termasuk pengaturan gula darah, bisa berfungsi secara optimal.
Dengan menerapkan langkah-langkah sederhana ini, Anda bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil secara alami dan mencegah risiko diabetes tipe 2 di masa depan.(BY)
