Jakarta – Ikan dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani yang menyehatkan. Namun, sebagian orang masih ragu mengonsumsinya karena kekhawatiran terhadap kandungan kolesterol di dalamnya.
Pada kenyataannya, hampir semua jenis ikan—terutama ikan laut—memang mengandung kolesterol, meskipun kadarnya berbeda-beda pada tiap jenis. Mengacu pada berbagai sumber kesehatan, kolesterol sendiri merupakan lemak yang diproduksi oleh hati dan memiliki peran penting dalam pembentukan vitamin D serta hormon tubuh.
Kolesterol terbagi menjadi dua jenis, yaitu HDL atau kolesterol baik, dan LDL atau kolesterol jahat. Kadar LDL yang berlebihan dapat menumpuk di pembuluh darah, mengganggu aliran darah, hingga meningkatkan risiko penyakit jantung dan gangguan kardiovaskular.
Karena itu, asupan kolesterol perlu dijaga agar tidak berlebihan, dengan batas konsumsi harian yang umumnya dianjurkan tidak lebih dari sekitar 200 mg.
Ikan rendah kolesterol yang tetap sehat dikonsumsi
Meski mengandung kolesterol, banyak jenis ikan justru bermanfaat bagi kesehatan karena kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat membantu menjaga keseimbangan kadar kolesterol dalam tubuh.
Di Indonesia sendiri, terdapat sejumlah ikan yang mudah ditemukan dan dikenal memiliki kadar kolesterol rendah serta nutrisi yang baik. Berikut beberapa di antaranya:
1. Ikan nila
Ikan ini sangat umum di pasar Indonesia dan mudah diolah dengan berbagai cara. Dalam setiap 100 gram, kandungan kolesterolnya tergolong rendah, yaitu di bawah 50 mg.
2. Ikan gurame
Gurame banyak disajikan di rumah makan, baik digoreng maupun dibakar. Kandungan kolesterolnya sekitar 66 mg per 100 gram. Untuk pilihan lebih sehat, sebaiknya diolah dengan cara kukus, sup, atau pesmol dibanding digoreng kering.
3. Ikan kakap putih
Ikan ini memiliki kandungan kolesterol rendah, yakni kurang dari 45 mg per 100 gram, serta kaya protein yang baik untuk tubuh.
4. Ikan manyung
Ikan manyung dikenal sebagai bahan ikan asin jambal roti. Kandungan kolesterolnya relatif rendah, sekitar 37 mg per 100 gram, namun konsumsi olahan asin perlu dibatasi karena tinggi natrium.
5. Ikan kembung
Ikan kembung mudah ditemukan di pasar tradisional dan termasuk ikan bergizi tinggi. Kandungan kolesterolnya sekitar 33 mg per 100 gram, serta kaya omega-3 yang baik untuk jantung.
6. Ikan selar
Ikan selar juga tergolong rendah kolesterol, sekitar 47 mg per 100 gram, dan memiliki kandungan omega-3 yang cukup tinggi.
Kesimpulan
Berbagai jenis ikan di atas dapat menjadi pilihan menu harian yang sehat karena kandungan kolesterolnya relatif rendah dan kaya nutrisi penting. Namun, cara pengolahan juga sangat berpengaruh. Menggoreng dengan minyak berlebih sebaiknya dihindari karena dapat meningkatkan kadar lemak jenuh yang berisiko menaikkan kolesterol dalam darah.(BY)
